Les éléments nutritifs qui fonctionnent ensemble - et que vous devriez manger ensemble
La plupart des nutriments ne "volent" pas en solo. Ils interagissent - parfois ils unissent leurs forces, d'autres s'annulent mutuellement
Les directives nutritionnelles peuvent parfois rendre les choses très partielle et brutale, elles nous indiquent comment se procurer telle quantité de vitamines, de
minéraux... Séparer les nutriments individuellement rend les consignes relativement facile à comprendre et cette façon de procéder nous aide probablement à éviter les maladies liées aux carences nutritionnelles, comme le scorbut (pas assez de vitamine C) ou la pellagre (pas assez de niacine).
Mais la plupart des nutriments ne "volent" pas en solo. Ils interagissent - parfois ils unissent leurs forces, d'autres s'annulent mutuellement. Vous avez probablement déjà entendu dire que manger des aliments riches en vitamines est meilleur pour vous que de prendre un supplément vitaminique. Une des raisons pour lesquelles cela est vrai est que la nourriture contient un mélange de nutriments qui interagissent les uns avec les autres dans chaque bouchée.
Ce qui suit est une liste de nutriments qui agissent par paires. C'est juste un échantillon et loin d'un catalogue complet. Mais espérons qu'il vous aidera quand vous choisirez ce qu'il faut manger.
Vitamine D et calcium
Comme la plupart des nutriments, le calcium est principalement absorbé dans l'intestin grêle. Le calcium est important parce qu'il renforce les os, mais le corps a souvent besoin de l'aide de la vitamine D pour absorber l'élément nutritif. La vitamine D a également de nombreux autres avantages dans tout le corps.
Il existe aujourd'hui un débat sur la question de savoir s'il faut augmenter l'apport quotidien en vitamine D. À l'heure actuelle, les lignes directrices nutritionnelles officielles recommandent que les adultes reçoivent 1 000 mg de calcium et 400 unités internationales de vitamine D par jour. Pour les personnes âgées, l'apport journalier recommandé est légèrement plus élevé: 1 200 mg de calcium à partir de 50 ans et 600 UI de vitamine D à partir de 70 ans.
Sodium et potassium
Le sodium est un nutriment essentiel que la plupart des Américains consomment plus que ce qu'ils ont besoin (surtout sous forme de sel).
L'excès de sodium interfère avec la capacité naturelle des vaisseaux sanguins à se détendre et à se développer, augmentant la pression artérielle et augmentant les chances d'avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Mais le potassium encourage les reins à excréter du sodium. De nombreuses études ont montré une connexion entre une forte consommation de potassium et une pression artérielle plus faible et plus saine. Selon les lignes directrices actuelles, les adultes sont censés obtenir 4 700 mg de potassium et 1 200 mg à 1 500 mg de sodium par jour.
Pour répondre à ces critères, vous devez suivre les lignes directrices générales d'une l'alimentation saine. Pour augmenter la consommation de potassium, charger sur les fruits et légumes. Pour diminuer l'apport en sodium, réduire les cookies, les collations salées, les fast-foods et les repas prêts à l'emploi.
Vitamine B12 et acide folique
La vitamine B12 et le folate (également l'une des huit vitamines B) forment l'un des meilleurs couples de nutrition. B12 aide le corps à absorber le folate, et les deux travaillent ensemble pour soutenir la division cellulaire et la réplication, qui permettent au corps de remplacer les cellules qui meurent. Ce processus est important pendant les périodes de croissance dans l'enfance. Les cellules qui tapissent l'estomac et les cellules du follicule pileux, par exemple, se divisent et se reproduisent souvent.
Les bonnes sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:
- Les œufs
- Le lait
- Poissons/viandes/volailles
Les sources naturelles de folate comprennent:
- Légumes verts à feuilles
- Les haricots
- Les autres légumineuses
Les recommandations nutritionnelles recommandent 2,4 microgrammes de B12 et 400 microgrammes de folate par jour. Cela peut généralement être réalisé facilement en mangeant bien équilibré.
Cependant, les végétaliens - personnes qui ne mangent pas de viande et d'autres produits à base d'animaux - peuvent avoir des carences en vitamine B12. Et les personnes qui mangent mal ou boivent trop d'alcool peuvent avoir des carences en folate.
La carence en vitamines ou vitamines/folate peut provoquer une forme d'anémie appelée anémie macrocytaire. Les carences en vitamine B12 peuvent également causer de légers picotements et des pertes de mémoire.
Zinc et cuivre
Le cuivre et le zinc ne fonctionnent pas ensemble - ils sont concurrents au niveau de l'absorption dans l'intestin grêle. S'il ya beaucoup de zinc autour, le cuivre tend à perdre et une carence en cuivre peut se développer.
Une des façons dont l'interaction cuivre-zinc a été mise en évidence est dans le traitement des personnes atteintes d'une maladie de l'œil appelée dégénérescence maculaire. Certaines personnes atteintes de cette maladie reçoivent une combinaison spéciale de vitamines et minéraux, appelée AREDS.
La combinaison a démontré ses effets positifs pour ralentir la progression de cette maladie qui peut provoquer la cécité. Les pilules AREDS contiennent 80 mg de zinc, assez pour provoquer une carence en cuivre, de sorte que 2 mg de cuivre ont été ajoutés aux pilules.
Niacine et tryptophane
La niacine est l'une des vitamines B, c'est la vitamine B3. L'exigence quotidienne de niacine est de 16 mg pour les hommes et de 14 mg pour les femmes. La carence en niacine provoque la pellagre, une maladie qui provoque une mauvaise éruption cutanée, la diarrhée et la démence.
Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est un précurseur de la niacine. Ainsi, une façon d'éviter les déficits en niacine est de manger des aliments qui contiennent beaucoup de tryptophane comme le poulet et la dinde.
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