La Rhodiole et ses vertus santé
La Rhodiole est une plante adaptogène utilisée depuis des siècles en Russie et dans les pays scandinaves pour traiter l'anxiété, la fatigue et la dépression.
La Rhodiole est une plante qui pousse dans les régions froides et montagneuses d'Europe et d'Asie. Ses racines sont considérées comme adaptogènes, ce qui signifie que, lorsqu'elles sont consommées, elles aident notre corps à s'adapter au stress.
La Rhodiole est également connue sous le nom de racine arctique ou racine dorée, et son nom scientifique est Rhodiola rosea .
Sa racine contient plus de 140 composés actifs, dont les deux plus puissants sont la rosavine et le salidroside. Les populations de Russie et des pays scandinaves l'ont utilisé pour traiter l'anxiété, la fatigue et la dépression pendant des siècles. Aujourd'hui, elle est largement utilisée comme complément alimentaire pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
Cet article révèle les 7 principaux bienfaits de la Rhodiole pour la santé:
1. Elle diminue le stress
La Rhodiole est depuis longtemps connue comme étant une plante adaptogène,
possédant la capacité d'augmenter la résistance de notre corps au stress de manière non spécifique.
> Consommer des adaptogènes est utile pour nous aider à mieux gérer les situations stressantes ( 1 , 2 ).
Une étude a démontré les effets de l'extrait de Rhodiole chez 101 personnes souffrant de stress lié au mode de vie ou au travail. Les participants ont en reçu 400 mg par jour pendant quatre semaines ( 3 ).
Il a été mis en évidence des améliorations significatives au niveau des symptômes du stress, tels que la fatigue, l'épuisement et l'anxiété, après seulement trois jours. Ces améliorations se sont poursuivies tout au long de l'étude.
L'action de Rhodiole a également été démontrée dans l'amélioration des symptômes de l'épuisement professionnel, qui peut se produire avec un stress chronique.
De plus, dans une étude portant sur 118 personnes souffrant d'épuisement lié au stress, de nombreux indicateurs ont été améliorés, y compris le stress et la dépression ( 4 ).
Les adaptogènes comme la Rhodiole augmentent la résistance de notre organisme, nous permettant de mieux faire face aux situations stressantes.
2. Elle peut combattre la fatigue
Le stress, l'anxiété et un sommeil inadapté ne sont que quelques facteurs qui peuvent contribuer à la fatigue et qui peuvent avoir des conséquences aussi bien physiques que mentales.
> En raison de ses propriétés adaptogènes, La Rhodiole est efficace pour aider a atténuer la fatigue .
Une étude de quatre semaines auprès de 60 personnes souffrant de fatigue liée au stress a démontré ses effets sur la qualité de vie et les symptômes de fatigue, de dépression et d'attention. Les participants ont reçu soit 576 mg de Rhodiole ou une pilule placebo par jour.
L'étude a prouvé que la Rhodiole avait un effet positif sur les niveaux de fatigue et d'attention, par rapport au placebo ( 5 ).
Dans une étude similaire, 100 personnes présentant des symptômes de fatigue chronique ont reçu 400 mg de Rhodiole tous les jours pendant huit semaines. Ils ont connu des améliorations significatives au niveau des symptômes de stress, de fatigue, de qualité de vie, d'humeur et de concentration ( 6 ).
Ces améliorations ont été observées après seulement une semaine de traitement et ont continué à s'améliorer jusqu'à la dernière semaine de l'étude.
La nature adaptogène de la Rhodiole en fait un complément alimentaire populaire pour combattre la fatigue et d'autres symptômes associés au stress.
3. Elle peut combattre la dépression
La dépression est une maladie commune mais grave qui affecte négativement la façon dont nous nous sentons et agissons ( 7 ).
On pense que cela se produit lorsque certaines substances chimiques présentes dans notre cerveau, que l'on appelle les neurotransmetteurs, se retrouvent en situation de déséquilibre. Les professionnels de la santé prescrivent couramment des antidépresseurs pour aider à corriger ces déséquilibres chimiques ( 8 ).
> Il a été démontré que la Rhodiole a également des propriétés antidépressives qui s'exercent en rééquilibrant ces neurotransmetteurs ( 9 , 10 , 11 ).
Dans une étude de six semaines menée sur l'efficacité de la Rhodiole sur les symptômes de la dépression, 89 personnes souffrant de dépression légère ou modérée ont été désignées au hasard pour recevoir soit 340 mg ou 680 mg de Rhodiole ou une pilule placebo par jour ( 12 ).
Les deux "groupes Rhodiole" ont présenté des améliorations significatives dans la dépression globale, l'insomnie et la stabilité émotionnelle, alors que le groupe placebo n'a montré aucune amélioration.
Fait intéressant, seul le groupe recevant la plus grande dose a montré des améliorations dans l'estime de soi.
Une autre étude a comparé les effets de la Rhodiole à l'antidépresseur Sertraline couramment prescrit, qui est vendu sous le nom de Zoloft. Au hasard, 57 personnes diagnostiquées avec une dépression ont été choisies pour recevoir de la Rhodiole, de la Sertraline ou une pilule placebo pendant 12 semaines ( 13 ).
Alors que la Rhodiole et la Sertraline ont tous deux réduit les symptômes de la dépression, la Sertraline a eu un effet plus important. Cependant, la Rhodiole a produit moins d'effets secondaires et a été mieux tolérée.
La Rhodiole a démontré son efficacité pour améliorer de nombreux symptômes de la dépression. Semblable aux antidépresseurs, elle peut influencer positivement les neurotransmetteurs qui affectent l'humeur et l'émotion.
4. Elle peut améliorer la fonction cérébrale
Faire de l'exercice, avoir une bonne alimentation et un bon sommeil sont des moyens sûrs de garder notre cerveau en pleine forme ( 14 , 15 , 16 ).
> Certains compléments alimentaires peuvent également nous y aider, y compris la Rhodiole.
Une étude a testé ses effets sur la fatigue mentale chez 56 médecins travaillant de nuit ( 17 ). Ces médecins ont été désignés au hasard pour recevoir soit 170 mg de Rhodiole ou un comprimé placebo par jour pendant deux semaines.
La Rhodiole a réduit la fatigue mentale et a amélioré les performances sur les tâches liées au travail de 20%, par rapport au placebo.
Une autre étude a porté sur les effets de la Rhodiole chez des cadets militaires effectuant des tâches de nuit. Les cadets ont consommé 370 mg ou 555 mg de Rhodiole ou l'un des deux placebos par jour pendant cinq jours ( 18 ).
On a constaté que les deux doses amélioraient la capacité mentale des cadets, comparativement aux placebos.
Dans une autre étude, des étudiants ont ressenti une fatigue mentale considérablement réduite, une amélioration de la qualité de sommeil et une motivation accrue à étudier après avoir pris des suppléments de Rhodiole pendant 20 jours. Leurs résultats aux examens étaient également 8% plus élevés que ceux du groupe placebo ( 19 ).
Deux autres articles ont également mis en évidence des preuves que la Rhodiole peut soulager la fatigue mentale, mais ils ont également averti que la quantité et la qualité limitées de la recherche ne permettaient pas de tirer des conclusions solides (20 , 21 ).
La Rhodiole augmente la performance mentale pendant les périodes de stress mental et d'activités physiques intenses. Cependant, plus de recherches sont nécessaires pour vérifier ces résultats.
5. Elle peut améliorer la performance physique
> La Rhodiole a démontré également des propriétés pour améliorer la performance physique ( 22 ).
Dans une étude, les participants ont reçu 200 mg de Rhodiole ou un placebo deux heures avant d'effectuer un test de cyclisme ( 23 ). Ceux qui ont reçu la Rhodiole ont été en mesure de faire de l'exercice en moyenne 24 secondes de plus que ceux qui ont reçu un placebo. Alors que 24 secondes peuvent sembler insignifiantes, la différence entre la première et la deuxième place dans une course peut se jouer en millisecondes ( 24 ).
Une autre étude a souligné ses effets sur la performance lors d'exercices d'endurance ( 25 ). Les participants ont participé à une course contre la montre simulée de six milles. Une heure avant la course, les participants ont reçu de la Rhodiole à la dose de 1,4 mg par livre (3 mg par kg) de poids corporel ou d'une pilule placebo.
Le groupe "Rhodiole"a terminé la course significativement plus vite que le groupe placebo.
Dans ces études et d'autres, il a été démontré que la Rhodiole améliore les performances physiques en diminuant l'effort perçu ( 26 ).
Cependant, il est peu probable qu'il ait un effet sur la force musculaire ou la puissance ( 23 , 27 ).
La Rhodiole a le potentiel de diminuer l'effort perçu, ce qui peut nous permettre d'effectuer des exercices physiques plus longtemps et avec plus de puissance .
6. Elle peut aider à contrôler le diabète
Le diabète est une maladie qui survient lorsque notre corps développe une capacité réduite à produire ou à répondre à l'hormone insuline, ce qui entraîne des niveaux élevés de sucre dans le sang ( 28 ).
Les personnes atteintes de diabète utilisent souvent des injections d'insuline ou des médicaments qui augmentent la sensibilité à l'insuline pour normaliser leur glycémie.
> Fait intéressant, la recherche animale suggère que la Rhodiole peut aider à améliorer le contrôle du diabète ( 29 ).
En fait, il a été démontré qu'elle abaisse la glycémie chez les rats diabétiques en augmentant le nombre de transporteurs de glucose dans le sang. Ces transporteurs abaissent la glycémie en transportant du glucose dans les cellules ( 30 , 31 ).
Ces études ont été réalisées chez la souris, de sorte que leurs résultats ne peuvent être généralisés à l'homme. Cependant, les résultats de ces études sont suffisamment importants pour enquêter très sérieusement sur les effets de la Rhodiole sur la glycémie.
Si vous souffrez de diabète et que vous souhaitez prendre des suppléments de Rhodiole, assurez-vous d'abord d'en parler avec votre diététicien ou votre médecin.
La Rhodiole a démontré son efficacité pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang chez les rongeurs, ce qui suggère qu'elle pourrait être un complément précieux pour le contrôle du diabète chez les humains. Cependant, plus de recherche chez les humains est nécessaire.
7. Elle peut avoir des propriétés anticancéreuses
Le salidroside, un composé puissant de la Rhodiole, a été étudié pour ses propriétés anticancéreuses.
Des études en tube à essai ont montré qu'il inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la vessie, du côlon, du sein et du foie ( 32 , 33 , 34 , 35 ).
En conséquence, les chercheurs ont suggéré que la Rhodiole peut être utile dans le traitement de nombreux types de cancer.
Cependant, jusqu'à ce que les études humaines deviennent disponibles, nous ne pouvons affirmer que la Rhodiole peut aider à traiter les cancers.
Des expériences en tube à essai ont montré qu'un composé actif de la Rhodiole, appelé salidroside, inhibe la croissance des cellules cancéreuses. Cependant, ses effets chez les humains sont encore inconnus.
Comment prendre des suppléments de Rhodiole
L'extrait de Rhodiole est largement disponible sous forme de capsules ou de comprimés. Il est également disponible sous la forme de thé, mais beaucoup de gens préfèrent la forme "gélule", car elle permet un dosage précis.
Ce qu'il faut rechercher
Malheureusement, les suppléments de Rhodiole sont à risque d'adultération (36 , 37 ).
Pour éviter cela, recherchez les marques reconnues qui veillent à ce que les suppléments contiennent réellement ce qu'ils affichent et sans impuretés.
En outre, assurez-vous de regarder les étiquettes de ces suppléments pour s'assurer qu'ils contiennent une quantité normalisée de 3% de rosavine et 1% de salidroside. Ce sont les proportions naturelles de ces composés dans la racine de Rhodiole.
Combien et quand en prendre
Il est préférable de prendre la Rhodiole à jeun, mais pas avant le coucher, car il a un léger effet stimulant ( 38 ).
La dose optimale de Rhodiole pour améliorer les symptômes de stress, de fatigue ou de dépression est de 400-600 mg en une dose unique par jour ( 3 , 6 , 13 ).
Si vous recherchez des effets améliorant la performance physique, prenez 200-300 mg une heure ou deux avant l'exercice ( 23 , 25 , 26 ).
Sécurité de la Rhodiole
La Rhodiole est sûre et bien tolérée ( 39 , 40 ).
En fait, la dose recommandée de Rhodiole est inférieure à 2% de la quantité qui s'est révélée dangereuse dans les études animales ( 41 ).
Ainsi, il y a une grande marge de sécurité.
Cherchez des laboratoires reconnus qui saurons vous prouver que votre supplément de Rhodiole n'a pas été altéré avec des ingrédients moins chers et moins efficaces. Une dose de 200 à 600 mg par jour est considérée comme efficace et sûre.
La ligne directrice
- La Rhodiole est utilisée en médecine traditionnelle en Russie et dans les pays scandinaves depuis des siècles.
- Des études ont montré que la Rhodiole peut aider à renforcer la réponse du corps à des facteurs de stress physique comme le sport et des facteurs de stress psychologique tels que la fatigue et la dépression.
- En outre, des études en tubes à essais et sur des animaux ont démontré son rôle positif dans le traitement du cancer et le contrôle du diabète. Cependant, la recherche chez les humains est nécessaire.
- Si vous voulez utilisez de la Rhodiole, recherchez des suppléments issus de laboratoires reconnus pour éviter le risque d'adultération.
Globalement, la Rhodiole a de nombreux bénéfices santé et est considérée comme sûre avec un faible risque d'effets secondaires lorsqu'elle est prise aux doses recommandées.
(1) The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms.
(2) Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review.
(3) Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study.
(4) Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms
(5) A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue.
(6) Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial.
(7) The Nature of Clinical Depression: Symptoms, Syndromes, and Behavior Analysis
(8) Neurobiological mechanisms in major depressive disorder
(9) Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots.
(10) Panax ginseng, Rhodiola rosea and Schisandra chinensis.
(11) Mood disorders and complementary and alternative medicine: a literature review
(12) Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression.
(13) Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial
(14) Exercise, Nutrition and the Brain
(15) Brain foods: the effects of nutrients on brain function
(16) Sleep deprivation: Impact on cognitive performance
(17) Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty.
(18) A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work.
(19) A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen.
(20) The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.
(21) Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review.
(22) Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
(23) Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance.
(24) Relationship between world-ranking and Olympic performance of swimmers
(25) The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance.
(26) The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men
(27) Failure of Rhodiola rosea to alter skeletal muscle phosphate kinetics in trained men.
(28) PATHOPHYSIOLOGY AND TREATMENT OF TYPE 2 DIABETES: PERSPECTIVES ON THE PAST, PRESENT AND FUTURE
(29) Salidroside, A Natural Antioxidant, Improves β-Cell Survival and Function via Activating AMPK Pathway.
(30) Antihyperglycemic action of rhodiola-aqeous extract in type1-like diabetic rats
(31) The GLUT4 Glucose Transporter
(32) Rhodiola rosea extracts and salidroside decrease the growth of bladder cancer cell lines via inhibition of the mTOR pathway and induction of autophagy.
(33) Salidroside induces apoptosis and autophagy in human colorectal cancer cells through inhibition of PI3K/Akt/mTOR pathway.
(34) Rhodiola crenulata induces death and inhibits growth of breast cancer cell lines.
(35) Effects of over-expression of ANXA10 gene on proliferation and apoptosis of hepatocellular carcinoma cell line HepG2.
(36) Authentication of Eleutherococcus and Rhodiola herbal supplement products in the United Kingdom.
(37) The authenticity and quality of Rhodiola rosea products.
(38) Rhodiola rosea: a possible plant adaptogen.
(40) Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy.
(41) Rhodiola rosea: A Versatile Adaptogen
