Exercices respiratoires diaphragmatiques et nerf Vague
Des exercices respiratoires peuvent vous aider à stimuler votre nerf vague, pour réduire le stress , l'anxiété, la colère et l'inflammation en activant la
« réponse de relaxation » de votre système nerveux parasympathique
La respiration diaphragmatique (également appelée « respiration abdominale lente ») est quelque chose que vous pouvez faire n'importe quand et n'importe où pour stimuler instantanément votre nerf vague et réduire ainsi les réponses au stress associées aux mécanismes du "fight or flight", littéralement "combattre ou fuir".
Cette respiration profonde améliore également la variabilité du rythme cardiaque (VRC), qui est la mesure des variations dans les intervalles des battements du coeur. Pendant des millénaires, les yogis et les sages des cultures orientales ont compris l'importance de la respiration diaphragmatique. Depuis les années soixante-dix, les efforts des pionniers de la santé mentale tels que Herbert Benson et Jon Kabat-Zinnont ont popularisé l'importance primordiale de la respiration profonde en tant que composante centrale du maintien d'un équilibre physiologique sain (homéostase) au sein du système nerveux autonome. Cette importance est largement acceptée par les praticiens de la médecine occidentale d'aujourd'hui. En 2010, une étude internationale a réaffirmé cette "sagesse intemporelle" en montrant que la respiration abdominale lente réduisait la réponse du «combattre-ou-fuir» du système nerveux sympathique* et pourrait améliorer l'activité vagale. Ces résultats ont été publiés dans The Journal of Alternative and Complementary Medicine .
En 2014, Paul M. Lehrer et Richard Gevirtz (pionniers dans la recherche et la formation sur la VRC) ont publié un article, dans le journal Frontiers in Psychology, sur l'hypothèse et la théorie intitulée "La réduction de la fréquence cardiaque, le biofeedback: comment et pourquoi fonctionne-t-il?". Dans cette revue, Lehrer et Gevirtz explorent un large éventail de raisons fascinantes pour lesquelles le biofeedback HRV (Heart Rate Variability = VRC) fonctionne et réaffirment que la respiration diaphragmatique provoque une "boucle de rétroactions" qui améliore le tonus vagal en stimulant la réponse de relaxation du système nerveux parasympathique. Notamment, les chercheurs rapportent que les personnes ayant une VRC plus élevée (qui indique une tonalité vagale saine) ont montré des biomarqueurs plus faibles pour le stress, une résilience psychologique et physique accrue , ainsi qu'une meilleure fonction cognitive .
En 2016, une autre étude a rapporté que la respiration abdominale lente améliorait la modulation sympathovagale autonome (ce qui minimise la réponse du "combattre ou fuir") et se montrait très efficace pour réduire la réponse cardiovasculaire liée au stress chez les collégiens pré-hypertendus.
La dernière étude dont je fais référence dans cette publication démontre le revers d'une variabilité du rythme cardiaque plus faible observée chez les anciens combattants souffrant de syndrome de stress post-traumatique (SSPT). En 2015, les chercheurs de l'Université de Californie, de San Diego School of Medicine et de Veterans Affairs San Diego Healthcare System ont démontré que la réduction de la VRC peut être un facteur de risque contributif pour le SSPT. Ces résultats ont été rapportés dans la revue JAMA Psychiatry .Pour cette étude, les chercheurs ont étudié si la réduction de la VRC avant et après le déploiement du combat était corrélée avec un risque accru de diagnostic de SSPT. Les chercheurs ont constaté que les marines américains avec une VRC plus faible avant le déploiement ont affiché une vulnérabilité plus élevée au SSPT lors du retour des combats. La bonne nouvelle est que toute personne atteinte de SSPT peut utiliser des exercices vagaux holistiques et / ou des stimulations nerveuses vagales (SNV) pour améliorer sa VRC.
"Quel type d'exercices diaphragmatiques et de techniques dois-je utiliser?"
En ce qui concerne les exercices vagaux efficaces, tout type de respiration diaphragmatique profonde et lente, pendant laquelle vous visualisez le remplissage de la partie inférieure de vos poumons (juste au-dessus de votre ventre) comme un ballon ... et puis expirer lentement - va stimuler votre nerf vague, activer votre système nerveux parasympathique et améliorer votre VRC. Certaines personnes s'accorde du temps tous les jours pour pratiquer la respiration diaphragmatique dans le cadre d'un yoga ou d'une méditation . D'autres ne prennent une respiration vraiment profonde que quand ils se sentent «paniqués», se sentent sous pression ou veulent soulager une certaine frustration. Toutes ces méthodes de respiration diaphragmatique peuvent procurer d'énormes bénéfices. Certaines techniques orientent vers l'inspiration et l'expiration uniquement par la bouche. D'autres experts recommandent de respirer uniquement par le nez. J'aime généralement utiliser une combinaison des deux. De mon côté, je suggérerais d'appliquer la technique qui vous convient le mieux pour vous sentir bien.
D'une manière anecdotique, ce qui a le mieux fonctionné pour moi au cours de ces dernières années, c'est une technique facile : je respire très lentement par le nez, en remplissant mes poumons de haut en bas jusqu'à ce que je ne puisse plus inspirer d'oxygène, ensuite, je commence lentement à libérer l'air à travers mes lèvres entrouvertes, comme si j'essayais de souffler systématiquement 100 bougies sur un gâteau d'anniversaire, tout en contractant mes abdominaux pour vider mes poumons. Parfois, je mets ma main sur mes lèvres pour sentir l'air qui en ressort.
Généralement, quand je suis stressé et que suis également pressé je n'ai pas le temps de me concentrer sur une séance de respiration diaphragmatique ou "yogique" prolongée. La plupart du temps, lorsque nous avons vraiment besoin de créer une "réponse de relaxation" immédiate, nous sommes également préssés et nous ne sommes pas dans les conditions optimales pour mettre en place une scéance de respiration profonde. Donc, quand il s'agit d'une routine quotidienne, je mets la barre très bas et je me dis : "Chris, cela ne prendra que quelques secondes, fais trois cycles de respirations diaphragmatiques, maintenant ! " Ensuite, j'applique la technique que j'ai décrite ci-dessus en inspirant par le nez et en expirant par mes lèvres entrouvertes sur trois cycles d'inspiration-expiration. Cela prend seulement (environ) 60 secondes et peut être effectué n'importe quand, n'importe où.
J'espère que les preuves cliniques et les conseils pratiques sur l'utilisation des exercices de respiration diaphragmatiques pour stimuler votre nerf vague présentés ici vous seront utiles.
Corps&Esprit:
Le système sympathique : produit la réaction du"combattre-ou-fuir" en préparant l'organisme à l'action. Il est stimulé par chaque événement extérieur et nous pousse à réagir. On le reconnait aux signes suivants : accélération du rythme cardiaque, état d'alerte, réactions rapides, pupilles dilatées, tensions musculaires.
Le système parasympathique : contrôle le repos, la régénération et la digestionI. Il inhibe le système sympathique et favorise la détente et la régénération. Il est stimulé par le calme et la détente.Il active les processus vitaux du corps pour le régénérer. On le reconnait aux signes suivants : détente physique et mentale, respiration paisible, bonne digestion, bonne circulation des fluides, sommeil réparateur.
Comentarios