Fer et café : incompatibles?
Plusieurs études ont démontré que le café et d'autres boissons contenant de la caféine peuvent réduire l'absorption du fer
Les aliments et les boissons contenant de la caféine sont devenus des aliments de base dans la plupart des régimes alimentaires modernes.
Le café est parmi les plus populaires, avec 80% des adultes américains qui en consomment.
La caféine est un stimulant naturel. Cependant, certains prétendent qu'elle interfère avec l'absorption de certains nutriments, tels que le fer.
En conséquence, certaines personnes conseillent d'éviter le café et la caféine.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon dont ils affectent l'absorption du fer.
Le café et la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer
Plusieurs études ont démontré que le café et d'autres boissons contenant de la caféine peuvent réduire l'absorption du fer.
Une étude a révélé que boire une tasse de café lors d'un repas de type "hamburger"réduit l'absorption du fer de 39%. Boire du thé, un inhibiteur connu de l'absorption du fer, avec le même repas réduit l'absorption du fer d'un énorme 64%! Une autre étude a révélé que boire une tasse de café instantané avec un repas comprenant du pain réduit l'absorption du fer de 60 à 90%. De plus, plus le café ou le thé est fort, moins le fer est absorbé.
Cependant, la caféine seule ne semble pas être la substance principale qui interfère avec l'absorption du fer. En fait, une étude a révélé que la caféine elle-même ne se lie qu'à environ 6% du fer d'un repas. Étant donné que cette quantité est relativement faible, d'autres facteurs doivent influencer l'absorption du fer. En outre, la consommation régulière de café peut également avoir un effet sur les niveaux de stockage du fer.
Une vaste étude a révélé que chez les personnes âgées, chaque tasse de café prise dans la semaine était associée à une teneur en ferritine inférieure de 1%, une protéine qui indique les niveaux de stockage du fer. Cependant, il est important de se rappeler que les effets du café et de la caféine sur l'absorption du fer semblent dépendre de l'heure à laquelle on boit son café. Par exemple, boire du café une heure avant un repas n'a eu aucun effet sur l'absorption du fer.
Résumé: Boire du café ou d'autres boissons caféinées lors d'un repas est associé à une réduction de 39 à 90% de l'absorption du fer. Cependant, la caféine elle-même ne se lie
qu à une petite quantité de fer.
D'autres substances affectent l'absorption de fer
La caféine n'est pas la seule substance connue pour interférer avec l'absorption du fer.
Les polyphénols présents dans le café et le thé sont considérés comme des inhibiteurs majeurs de l'absorption du fer. On y retrouve l'acide chlorogénique, qui se trouve principalement dans le café, le cacao et certaines herbes. En outre, les tanins présents dans le thé noir et le café inhibent également l'absorption du fer. Ces composés se lient au fer pendant la digestion, ce qui rend l'absorption plus difficile.
Leur effet sur l'absorption du fer dépend de la dose, ce qui signifie que l'absorption du fer diminue à mesure que la teneur en polyphénols de l'aliment ou de la boisson augmente.
Une autre étude a révélé que la consommation de boissons contenant de 20 à 50 mg de polyphénols par portion a réduit l'absorption du fer d'un repas à base de pain de 50 à 70%. Pendant ce temps, les boissons contenant 100-400 mg de polyphénols par portion ont réduit l'absorption de fer de 60-90% ! Une autre étude a révélé que la consommation de 5 mg de tanins inhibait l'absorption du fer de 20%, tandis que 25 mg de tanins la réduisaient de 67% et 100 mg de 88%!
Résumé: Les polyphénols du café et du thé inhibent l'absorption du fer jusqu'à 90%. Plus vous consommez de polyphénols, plus ils inhibent l'absorption du fer.
Quel type de repas affecte l'absorption du fer
L'absorption du fer est complexe et est affectée par de nombreux facteurs alimentaires.
Les études suggèrent que le type de nourriture que nous mangeons a une plus grande influence sur l'absorption du fer que la consommation à proprement parlé de café ou de boissons contenant de la caféine. Certains types d'aliments améliorent l'absorption du fer, tandis que d'autres l'inhibent. Le type de fer que nous consommons est également important.
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes: le fer héminique (celui de l'hémoglobine) et le fer non héminique. Le Fer non héminique, qui se trouve principalement dans les légumes, plantes et céréales est relativement instable et affecté par de nombreux facteurs alimentaires. Seulement 2 à 20% du fer non héminique est absorbé. En revanche, le fer héminique, qui se trouve uniquement dans les tissus animaux (viande, volaille et fruits de mer) a un taux d'absorption beaucoup plus élevé de l'ordre de 15-35%. C'est parce qu'il est absorbé "intact" et non influencé par d'autres facteurs diététiques.
Ainsi, le café et les boissons contenant de la caféine sont plus susceptibles d'inhiber l'absorption du fer non héminique issu d'aliments végétaux, mais ont très peu d'effet sur le fer héminique provenant de la viande animale. De plus, inclure des protéines animales, de la vitamine C et du cuivre dans les repas peut améliorer l'absorption du fer non héminique et réduire les effets négatifs du café et des boissons contenant de la caféine. Par conséquent, vos choix alimentaires et le type de fer que vous consommez détermineront l'effet qu'auront le café et les boissons caféinées sur l'absorption du fer.
Résumé: De nombreux facteurs alimentaires influencent l'absorption du fer. Le café et les produits contenant de la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer non héminique présent dans les aliments végétaux. Cependant, ils ont peu d'effet sur le fer héminique présent dans les tissus animaux.
Devriez-vous réduire votre consommation de café et de caféine?
Plusieurs études montrent que le café et la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé et non "à risque". La plupart de gens reçoivent suffisamment de fer issu de l'alimentation. La consommation régulière d'une quantité adéquate de vitamine C et de fer héminique provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer peut aider à surmonter l'inhibition du fer due à la consommation de café et de thé.
Cependant, cela peut ne pas être le cas lorsque les polyphénols sont consommés à des niveaux très élevés. Pour ceux qui risquent des carences en fer , une consommation élevée de café et de thé n'est pas la meilleure idée. Les groupes à risque sont:
- Les femmes en âge de procréer,
- Les nourrissons et les jeunes enfants,
- Les personnes ayant une alimentation pauvre ou restrictive, comme les végétariens, et les personnes atteintes de certaines affections médicales comme les maladies inflammatoires de l'intestin.
Pourtant, il n'est peut-être pas nécessaire que ces groupes éliminent complètement le café et la caféine. Il est conseillé à ces personnes de suivre ces conseils utiles :
Boire du café ou du thé entre les repas
Attendez au moins une heure après avoir mangé avant de boire du café ou du thé
Augmenter l'apport en fer hémique par la viande, la volaille ou les fruits de mer
Augmenter l'apport en vitamine C au moment des repas
Mangez des aliments enrichis en fer
Mangez des aliments riches en calcium et riches en fibres comme les grains entiers séparément des aliments riches en fer.
Cela aidera à limiter les effets du café et des boissons contenant de la caféine sur l'absorption du fer.
Résumé: Les personnes en bonne santé et à faible risque de carence en fer ne devraient pas avoir besoin de limiter leur consommation de café ou de caféine. Il est toutefois conseillé aux personnes à risque de carence en fer d'éviter le café et la caféine au moment des repas et d'attendre au moins une heure après le repas avant d'en consommer.
En résumé
> Il a été démontré que les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé inhibent l'absorption du fer.
> Cependant, cela est probablement du à leurs teneurs en polyphénols et pas à la caféine en elle-même.
> Les aliments et les boissons contenant de la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé, car l'absorption du fer est affectée par de nombreux autres facteurs alimentaires.
> Cependant, les personnes à risque de carence auraient intérêt à éviter le café et le thé au moment des repas et à attendre une heure après un repas pour boire du café ou du thé.
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