Le petit-déjeuner, repas de roi et roi des repas: que manger?
Sucré, salé, protéiné, vitaminé… on ne sait plus bien comment prendre le petit-déjeuner. Sujet de nombreuses études nutritionnelles, le repas du matin se compose aussi selon les goûts.
On peut certes bannir le Nutella, le toxique duo café au lait/tartines grillées ou le croissant indigeste, mais que faut-il mettre dans son assiette ?
Le petit-déjeuner est sans conteste le repas qui fait l’objet des plus grands débats ! Un dicton populaire célèbre affirme qu’il est bon de « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre ».
Mais, mis à la sauce de la publicité télévisée outrancière, revisité par les dernières tendances diététiques à la mode, le premier repas de la journée finit par devenir un sujet de stress pour de nombreuses personnes. Alors, entre la baguette-beurre-confiture, le bacon-saucisses-beans et autres déclinaisons exotiques, que choisir pour en retirer un bénéfice santé maximal ?
L’assiette du voisin
Si l’on observe nos voisins européens, il apparaît de façon générale que les pays méditerranéens ont un petit-déjeuner assez sucré lorsqu’ils affichent un rythme de travail similaire à ceux d’Europe du Nord.
Lorsque ce premier repas peut-être pris en milieu de matinée comme c’est le cas en Espagne, on y retrouve cependant fromages, légumes, fruits et huiles, stars du fameux régime méditerranéen. Plus on va vers le nord, plus le petit-déjeuner devient copieux. Le pain y tient une place de choix et s’accompagne souvent de fromage, charcuterie, mais aussi de confitures et de boissons chaudes sucrées. Pistolets, couques au chocolat et tartines belges côtoient ainsi les baguettes blanches – confiture, croissants au beurre français, les brütchen-confiture, charcuterie et müesli allemands et le célébrissime breakfast britannique comportant œufs, bacon, haricots à la sauce tomate, toasts à la marmelade d’orange, porridge (flocons d’avoines bouillis dans du lait et servis sucrés ou salés) et tomates cuites ; le tout accompagné bien sûr d’une tasse de thé avec un nuage de lait.
Mais qu’en disent les nutritionnistes ? Si l’épidémie d’obésité et de diabète n’épargne aucun pays européen, il semble bien pourtant que le petit-déjeuner anglais soit celui se rapprochant le plus de l’idéal nutritionnel.
À la lumière de la science
Face à l’épidémie de maladies liées à la malbouffe, les scientifiques se sont en effet penchés sur la nature, la quantité, mais aussi le rythme auquel les repas devraient être pris. Les études récentes corroborent d’abord la thèse selon laquelle le petit-déjeuner est le repas essentiel de la journée.
Une étude réalisée à Hong-Kong montre que le sauter expose à développer un surpoids lié à une mauvaise gestion comportementale et métabolique des autres repas de la journée. La chrononutrition préconise, elle, le bannissement des sucres rapides le matin, période de la journée où le pancréas, très réactif, favoriserait une décharge insulinique et donc le stockage des graisses, l’obésité et surtout une alternance d’hyper et d’hypoglycémie faisant le lit du diabète. Le coup de pompe de 11 heures en est le signe !
Bannir les confitures, pâtes à tartiner chocolatées, céréales industrielles, viennoiseries, pain blanc et boissons sucrées est donc primordial. Il est en revanche vivement recommandé de consommer le matin des protéines et de bonnes graisses : des huiles végétales bio de première pression à froid, riches en oméga 3, 6 et 9. La synthèse des neurotransmetteurs nécessaire à l’activité cérébrale s’en trouvera optimalisée.
Vers la composition idéale
Le beurre cru, en petite quantité, n’est pas à négliger car il est l’une des meilleures sources de vitamine A et contient de la vitamine D, deux éléments essentiels notamment pour la croissance des enfants. La consommation de protéines permettra quant à elle d’éviter la somnolence après le repas. Les lipides pris le matin permettraient, eux, de diminuer la synthèse de cholestérol endogène par le foie et donc, paradoxalement, d’abaisser le taux des graisses sanguines.
Censé apporter 25 % des apports énergétiques journaliers, le petit-déjeuner idéal comporte donc un peu de sucres lents sous forme de pain bio au levain ou de céréales bio (flocons d’avoine ou d’orge par exemple), accompagnés de protéines : œuf, viande maigre (volaille, jambon) ou légumineuses sont toutes indiquées. Enfin, un peu de beurre au lait cru ou deux cuillères à soupe d’huile végétale bio apporteront des lipides intéressants, pourquoi pas en accompagnement de légumes crus ou cuits.
On prend son temps
Tout fruit devrait être, lui, mangé une demi-heure avant le repas. Il est normal de ne pas avoir faim au lever, surtout si le repas du soir de la veille était lourd et gras ! Alléger ce dernier et boire un verre d’eau tiède au lever permet de retrouver la sensation de faim une demi-heure après avoir sauté du lit.
