Les aliments qui aident à renforcer les défenses immunitaires
Le système immunitaire, chargé de défendre l'organisme, peut être renforcé grâce à une assiette bien équilibrée. Quels aliments privilégier?
Après les vacances d'été ou au début de l'hiver, on cherche à être en forme et à bien résister aux maladies... Certains éléments nutritionnels peuvent nous aider à consolider notre système immunitaire. D'abord, de quoi s'agit-il? Le système immunitaire, c'est l'ensemble des organes, tissus, cellules et molécules qui assurent l'immunité du corps, c'est à dire la capacité à se défendre contre des agents toxiques ou infectieux venus de l'extérieur, comme les virus, bactéries ou parasites. Ces mécanismes complexes sont indispensables à notre survie et au bon fonctionnement général du corps humain.
Notre organisme assure naturellement cette mission, mais d'autres données extérieures entrent en jeu. "Le système immunitaire s'entretient avec une alimentation saine et équilibrée, mais aussi une bonne hygiène de vie et une pratique sportive régulière", souligne Ysabelle Levasseur, diététicienne à Paris. Alors, comment renforcer son système immunitaire et lutter contre les infections grâce à notre assiette?
Faire le plein de vitamines
Miser sur l'orange, le kiwi, le cassis, le raifort ou encore le poivronpermet d'avaler une bonne dose de la bien utile vitamine C, qui a un effet antioxydant. Globalement, "les antioxydants réduisent les symptômes et les effets à long terme, notamment le stress oxydatif. La vitamine C a ainsi une action protectrice, à consommer via des fruits et légumes crus, car elle est sensible à la chaleur et à la lumière", explique Ysabelle Levasseur. En plus de protéger contre les radicaux libres, la vitamine C a aussi un rôle de défense contre les infections virales et bactériennes.
La vitamine D est tout aussi essentielle, puisqu'elle contribue à la production de globules blancs nécessaires pour protéger le corps contre les agressions extérieures. "On la trouve dans les produits laitiers non allégés, les oeufs, les sardines, les anchois, le foie de morue ou encore les maquereaux".
La vitamine A (dont l'un des précurseurs est le fameux béta-carotène, qui peut agir comme un antioxydant efficace) est impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment dans la vision et la bonne santé de la peau. Mais elle intervient aussi dans le système immunitaire. Où faut-il aller chercher la vitamine A? Par exemple dans la patate douce, la carotte, le potiron, le persil mais aussi dans l'huile de poisson ou le foie.
Enfin, "la vitamine B9, que l'on trouve dans les légumes-feuilles (chou-fleur, brocoli, épinards...), mais aussi le foie, les bananes, les oeufs, ou la viande, aide à la croissance des tissus, à réduire la fatigue, et plus globalement au bon fonctionnement du système immunitaire".
L'importance des probiotiques
La majeure partie des cellules immunitaires est localisée dans l'intestin. "Il a un rôle de sentinelle. Un déséquilibre de la flore intestinale, c'est une porte ouverte aux infections", explique Ysabelle Levasseur. Consolider la muqueuse intestinale, c'est soigner notre système de défense naturel par la même occasion.
"Les probiotiques forment une armée de micro-organismes qui maintient l'équilibre de la flore intestinale et renforce les défenses immunitaires: on peut faire une cure, ou les trouver dans les yaourts, les produits laitiers fermentés comme le kéfir, dans une moindre mesure les fromages frais... Ou encore la choucroute, le topinambour, l'ail, l'oignon, le kombucha".
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Miser sur le magnésium...
Le magnésium est primordial. "On en a besoin pour tout. Entre autres, quand on en manque, on est plus fatigué et plus sensible aux infections... A consommer dans les bigorneaux, les bulots, le cacao et le chocolat noir, les fruits de mer, les eaux magnésiennes, les noix, les bananes, les pois secs, le pain ou encore le riz complet".
... sans oublier des oligo-éléments
Comme le rappelle l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), le zinc intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes, notamment celles qui participent "à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse protéique -d'où son importance dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d'immunité".
Le zinc est notamment "important pour le fonctionnement du thymus, un organe du système immunitaire. Quand on en manque, le système immunitaire ne fonctionne donc pas correctement. On le trouve dans les huîtres, la viande et surtout le boeuf".
Enfin, à ne pas oublier pour bien se défendre des maladies cet hiver:
Le sélénium, qui est, selon l'Anses, un "constituant indispensable de certaines enzymes antioxydantes". Il contribue donc à la lutte contre les radicaux libres, et a aussi un effet stimulant sur l'immunité. Où le trouver? Dans des poissons (lotte, thon, merlu, maquereau...) et fruits de mer (homard, coquille Saint-Jacques, poulpe...).
Autre option possible: "une à deux noix du Brésil par jour couvrent les besoins quotidiens".
